چگونه در ماه رمضان وعده غذایی سالمی داشته باشیم

روزه‌ی خود را با یک ضیافت مفصل که باعث اضافه وزن‌تان شود، افطار نکنید.  در این ماه مبارک اگر مواظب خودتان نباشید، غذاهایی که هنگام افطار و سحر مصرف می‌کنید افزایش وزن را برا‌یتان به دنبال خواهند داشت. غالب پزشکان بر این باور هستند که خوردن غذاهای مفصل و سنگین هنگام افطار کردن برای بدن با ضرر و زیان بسیار همراه است. بهترین ایده این است که روزه‌داری در ماه مبارک رمضان را با یک نظم و انضباط درست همراه کنید، و از این فرصت برای کاهش وزن نیز بهره بگیرید. پیام اصلی ماه مبارک رمضان، کنترل خویشتن و تهذیب نفس است. و رسیدن به این امر نباید در پایان روز و هنگام افطار از دست برود.

رژیم غذایی متعادل

همان‌طور که می‌دانید در ماه مبارک رمضان ما دو وعده‌ی اصلی غذایی یعنی سحری و افطاری داریم. به گفته پزشکان غذاهایی که مصرف می‌کنیم باید ساده باشند و تفاوت چندانی با رژیم غذایی عادی ما نداشته باشند. وعده‌های سحر و افطار باید حاوی غذاهایی از تمام گروه‌های اصلی غذایی باشند، این گروه‌های غذایی شامل موارد زیر هستند:

– میوه‌ها، و سبزیجات

– نان، غلات، و سیب‌زمینی

– گوشت، ماهی، مرغ یا جایگزین‌های آن

– شیر و سایر محصولات لبنی

– غذاهای چرب و شیرین

– کربوهیدرات‌های پیچیده، جزو گروهی از مواد غذایی هستند که در طول ساعات روزه ‌داری به آهستگی انرژی مورد نیاز بدن را آزاد می‌کنند. این کربوهیدرات‌ها در جو، گندم، جو دو سر، سمولینا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج و … یافت می‌شود.

غذاهای سرشار از فیبر نیز به آرامی هضم می‌شوند نمونه‌هایی از آن‌ها در ادامه آمده است:

سبوس، غلات، حبوبات، گندم، کچالو، سبزیجات مانند لوبیا سبز و تقریبا تمام میوه‌ها مثل زردآلو، آلو، و انجیر.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند مانند شکر و آرد سفید، به سرعت در بدن می‌سوزند؛ غذاهای چرب مانند کیک، بیسکوئیت، شکلات و شیرینی نیز در این گروه مواد غذایی قرار دارند که به همین دلیل مصرف آن‌ها در طول ماه مبارک توصیه نمی‌شود.

مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه و کولا نیز در ماه مبارک رمضان مناسب نیستند. کافئین، ماده‌ای ادرارآور است و تکرر ادرار می‌تواند به سرعت آب بدن را کاهش دهد و سبب بروز تشنگی در طول روز شود.

غذاهای سالم و بی‌خطر

وعده‌ی غذایی سحری باید غذایی سالم باشد که بتواند انرژی لازم را برای ساعات طولانی روزه‌داری تامین کند. در واقع این وعده باید غذایی سبک و دیرهضم مانند نان شیرمال که نانی سبک، شیرین و مقوی است، سالاد، غلات (به خصوص جو)، یا نان تست باشد که انرژی مورد نیاز در طول روز را به طور پیوسته و کم کم به بدن برساند.

مصرف مایعاتی مانند آب‌میوه یا خود میوه‌ها نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. برخی افراد برای جبران نمک از دست رفته از نوشیدنی‌های ویتامینه استفاده می‌کنند. بر اساس سنت نبوی، بسیاری از مسلمانان روزه‌ی خود را با خرما افطار می‌کنند. خرما انرژی فراوانی به بدن می‌رساند. آب میوه‌ها نیز برای تجدید قوا چنین اثری دارند. نوشیدن آب زیاد پس از افطار، هم به جذب آب در بافت‌های بدن کمک زیادی می‌کند و هم احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. تا حد امکان از خوردن غذاهای سنگینی که در ضیافت‌های رمضان سرو می‌شود، پرهیز کنید.

غذاهایی که مصرف آن‌ها در ماه مبارک رمضان مناسب نیست

– غذاهای خیلی سرخ شده مانند مرغ سوخاری، کوکوها و غیره

– غذاهای پرچرب و خیلی شیرین مانند انواع شیرینی

– غذاهای پخته شده‌ی پرچرب مانند خورش‌های ادویه‌دار چرب

جایگزین‌های سالم

– خوراک گوشت و حبوبات بدون روغن

– گوشت و مرغ پخته‌شده یا کبابی

– شیرینی‌های خانگی سبک

– شیرینی‌ها و پودینگ‌های شیری

روش‌های غیرسالم پخت غذا در ماه رمضان

– سرخ کردن در روغن

– استفاده از روغن زیاد

روش‌های سالم پخت غذا

– استفاده از روغن کم برای سرخ کردن (مزه‌ی غذا در این روش، تفاوت اندکی با سرخ‌کردن با حجم زیاد روغن دارد)

– کبابی کردن یا پختن غذا سالم‌تر است و طعم و بوی اصلی غذا را حفظ می‌کند، به ویژه در مورد ماهی و مرغ.

– استفاده از تهویه‌ی مناسب برای اجتناب از دود و بخار متصاعد از اجاق‌گاز و غذا.